Nous sommes dans l’embarras quand il faut choisir une margarine au supermarché ou chez l’épicier. Bio, anticholestérol, spéciale cuisson ou tartine, enrichie en oméga 3, light…Quelles sont celles qui nous apportent une alimentation saine et celles à éviter ? Délices et gourmandises vous donne quelques conseils pour bien choisir la margarine.

Quelle est la composition de la margarine ?
La margarine avait été mise au point en 1869, elle était composée de lait, de graisse de bœuf et d’eau. Le mélange ressemblait à une émulsion blanche. Actuellement, 80% de graisses végétales (provenant de diverses huiles : palme, colza, olive…) et 20% d’eau constituent la margarine. Parmi les additifs, celui qui donne sa couleur jaunâtre est le bêtacarotène pour rendre son aspect beaucoup plus attirant.
Faut-il privilégier la margarine bio ?
La margarine biologique est meilleure pour la santé, car elle n’est pas hydrogénée. Dans les produits classiques, l’hydrogène est utilisé pour solidifier les graisses. Pourtant, cette action crée des graisses « trans » qui sont néfastes pour la santé. Les graisses utilisées dans les margarines « bio » sont semi-solides comme la graisse de coco, de palme…Toutefois, il est à noter que ces dernières contiennent des acides gras saturés favorisant les dépôts de cholestérol dans les artères. Mais les « trans » sont encore mauvaises que ces graisses. Néanmoins, il ne faut pas les négliger et si possible choisir les margarines bio qui en contiennent le moins possible.
Faites attention aux margarines anticholestérol !
Leurs fabricants avancent que certaines margarines diminueraient le taux de mauvais cholestérol (LDL) de 10 à 15% en 3 semaines. La preuve est la suivante : d’abord elles renferment des substances appelées stanols et stérols végétaux qui bloquent partiellement l’absorption du cholestérol. Ensuite, l’effet sur celui-ci est considérable, car elles sont pauvres en graisses saturées (si on les utilise à la place du beurre qui en contient abondamment). Si l’action anticholestérol de certaines margarines est prouvée selon un médecin nutritionniste leurs effets sur le long terme sont inconnus. Ainsi, mieux vaut être prudent si aucune étude n’a démontré que ces margarines « anticholestérol » seraient capables de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Choisissez les margarines dites « anticholestérol » qui contiennent moins de graisses « trans » et saturées, car ce sont des mauvaises graisses pour l’organisme.
Consommez quotidiennement entre 20g et 40g sous contrôle médical.
Elles sont destinées aux personnes ayant un taux de mauvais cholestérol un peu élevé.
Elles ne sont pas efficaces pour prévenir la hausse du taux de cholestérol.
Les margarines aux « phytostanols » ou « phytostérols » sont déconseillées chez la femme enceinte, allaitante, et les enfants de moins de 5 ans.

Margarines : Evitez les hydrogénées !
Evitez la margarine contenant des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées car celles-ci sont mauvaises pour la santé. Lors de l’hydrogénation (ajout d’hydrogène dans l’huile végétale pour la solidifier et obtenir de la margarine), une partie des acides gras polyinsaturés se modifient en acides gras trans. En effet, ces « trans » font grimper le taux de cholestérol dans le sang selon un nutritionniste. La consommation d’acides gras trans devrait représenter moins de 2% des graisses absorbées quotidiennement selon l’Anses.
Selon l’UFC Que Choisir, les margarines Leader Price et Dia ne sont pas recommandées, car elles contiennent des graisses partiellement hydrogénées.
Qu’en est-il des margarines aux omégas 3 ?
La plupart des margarines se vantent d’être « enrichies en oméga 3 » pour la santé du cœur.
Un médecin nutritionniste conseille de chercher l’oméga 3 dans une alimentation variée plutôt que dans des margarines dont on ignore les conséquences sur le long terme. Une étude menée auprès de 4837 patients âgés entre 60 et 80 ans a prouvé que la prise quotidienne de margarine enrichie en oméga 3 n’avait pas d’impact sur le risque d’accident cardiaque. En outre, privilégier les margarines pour avoir un apport suffisant en oméga 3 n’est pas évident vu la cherté. Si 2 cuillères à soupe d’huile de colza couvrent 90% de nos besoins quotidiens en oméga 3, pour avoir le même apport il faut consommer 100g de margarine.
Choisissez les margarines en tenant compte du rapport oméga 3/oméga 6. Ce dernier doit être inférieur à 5 (on ne devrait pas consommer plus de 5g d’oméga 6 par jour pour 1g d’oméga 3 consommé)
Il est à noter que sur l’étiquette, l’oméga 3 est indiqué sous l’appellation « acides gras polyinsaturés ».
Et les margarines allégées ?
En général, elles sont deux fois moins caloriques, car elles contiennent plus d’eau que les margarines classiques. En guise d’illustration, pour 100g de Primevère Double effet extra léger vous consommerez 224 calories contre 498 avec Primevère Double effet. Néanmoins, ces valeurs peuvent changer selon les marques. Il suffit de bien observer les étiquettes.
Mettez un peu de margarine au fond d’une poêle ou d’un plat, ou une petite noisette dans le riz ou les pâtes.
Cuisson ou tartine ?
On peut chauffer une margarine spéciale cuisson. Elle s’utilise également pour les tartines. Ce sont celles à base d’huile de tournesol ou d’olive.
Des huiles végétales qui ne supportent pas la chaleur entrent dans la composition d’une margarine conseillée pour les tartines. Il faut éviter de la chauffer sinon il se dégage une fumée noire toxique pour l’organisme. En outre, lors de la cuisson à la poêle, leur importante teneur en eau peut provoquer des projections.
Faut-il favoriser les marques ?
Pour obtenir la qualité, il est inutile de privilégier les marques célèbres de margarines. Un médecin spécialisé en nutrition affirme qu’il est certain que les marques des distributeurs peuvent être moins strictes concernant les teneurs qualitatives, mais qu’il leur ferait quand même confiance. D’ailleurs, l’UFC Que choisir a classé en 3ème position une margarine Casino et en dernier rang Bridelight.
Choisissez une margarine avec une teneur en acides gras polyinsaturés (oméga 3) élevée. Quant aux acides gras saturés et trans, sa teneur doit être la plus basse.